【シニア実録】懸垂10回できるまでの6ヶ月の全記録

最終更新：2026年○月○日 ｜ カテゴリ：シニアの筋トレ

📷 アイキャッチ画像：公園の鉄棒 or チンニングスタンドの写真（自然光、明るいトーン）

60代になって、公園の鉄棒にぶら下がってみたら10秒も持たなかった。

握力の衰え、腕の震え、肩の痛み。「懸垂なんて一生できないだろう」と思いました。

でも、そこから○ヶ月。いま、懸垂10回を1セット、正しいフォームでできるようになりました。

この記事では、1回もできなかった状態から10回達成するまでに、毎回の練習で何回できたのか、どんな工夫をしたのか、すべてを公開します。

同じ悩みを持つシニアの方に、「自分にもできるかも」と思ってもらえたらうれしいです。

この記事の内容

1. ○ヶ月間の成長記録【全データ公開】
2. ぶら下がりすらできなかったスタート地点
3. 懸垂の前にやった「準備トレーニング」3つ
4. シニアが懸垂10回を達成する5つのステップ
5. ケガをしないための3つの鉄則
6. 記録をつけることが最大の味方になる

○ヶ月間の成長記録【全データ公開】

以下は、私が懸垂を始めてから10回達成するまで、練習日ごとに記録した回数です。

日付	回数	メモ
○月○日	0回	ぶら下がり15秒が限界
○月○日	0回	斜め懸垂5回に切り替え
○月○日	0回	斜め懸垂8回。少し余裕が出てきた
○月○日	1回	初めて1回上がった！
…（実データをここに入れる）…
○月○日	10回	ついに達成！

💡 なぜ生データを公開するのか

数字を見れば、成長が一直線ではないことがわかります。停滞する日も、回数が減る日もありました。でも、長い目で見れば確実に伸びている。この事実が、続けるモチベーションになります。

ぶら下がりすらできなかったスタート地点

正直に言います。最初は鉄棒にぶら下がることすらまともにできませんでした。

📷 画像案：鉄棒のある公園の写真

指が痛い。肩が抜けそう。10秒ぶら下がっただけで翌日は筋肉痛。

60代の体は、自分が思っている以上に筋力が落ちています。特に握力と広背筋（背中の大きな筋肉）の衰えは深刻でした。

でも逆に言えば、ここからしか始められない。そして、ここから始めても10回できるようになった。それがこの記事で伝えたいことです。

懸垂の前にやった「準備トレーニング」3つ

いきなり懸垂に挑戦するのは無謀です。まず、懸垂に必要な筋力のベースを作りました。

準備①　ぶら下がりホールド

1

鉄棒やチンニングスタンドにただぶら下がるだけ。最初は10秒でOK。少しずつ30秒を目指します。握力と肩周りの筋肉が目覚めます。

準備②　斜め懸垂

2

胸の高さくらいの鉄棒に手をかけ、足を前に出して体を斜めにした状態で引き上げます。自重の負荷が軽くなるので、シニアにはこれが最高の入口です。公園の低い鉄棒で十分できます。

準備③　ネガティブ懸垂（ゆっくり下ろす）

3

台や椅子を使って懸垂の「上」の姿勢を作り、そこから4秒かけてゆっくり体を下ろす。「下ろす」動作は「上げる」より大きな力を発揮できるため、まだ上がれなくても効果的に筋力がつきます。

⏱ 期間の目安

この準備期間に○週間かけました。焦らないでください。ここで土台を作ることが、ケガなく懸垂を達成する最短ルートです。

シニアが懸垂10回を達成する5つのステップ

ステップ1：まず1回を達成する

準備トレーニングが一定レベルになったら、懸垂に挑戦。最初の1回は、人生で最もうれしい1回になります。フォームが多少崩れても構いません。「上がった」という成功体験が何より大切です。

ステップ2：1回を「きれいな1回」に磨く

1回できるようになったら、次は回数を増やすのではなく、フォームを整えます。肩甲骨を寄せて、背中の筋肉で引き上げる感覚をつかみましょう。

ステップ3：3回を安定させる

きれいなフォームで3回。ここまで来ると「自分にもできる」という確信が生まれます。練習頻度は週2〜3回がシニアには最適です。

ステップ4：5回の壁を超える

3回→5回が最もキツい壁でした。ここでは「限界の1回前でやめる日」と「限界まで追い込む日」を交互にするのが効果的でした。

ステップ5：10回への仕上げ

5回できれば、10回は時間の問題です。体も懸垂の動きを覚えていて、1ヶ月ほどで8回→10回と伸びました。

ケガをしないための3つの鉄則

シニアの筋トレで最も大切なのは「続けられること」。ケガをしたら続けられません。

鉄則1：ウォームアップは絶対に省略しない

肩を回す、腕を振る、軽いストレッチ。5分でいいので必ず体を温めてから始めます。冷えた筋肉と関節で懸垂をするのは危険です。

鉄則2：痛みが出たら即やめる

筋肉痛と関節の痛みは別物です。肩や肘に「ズキッ」とした痛みが走ったら、その日は終了。無理をして1週間練習できなくなるより、今日やめて2日後に再開するほうがずっと効率的です。

鉄則3：休息日を必ず入れる

シニアの体は回復に時間がかかります。中2日（週2〜3回）のペースが理想。毎日やるのは逆効果です。

🩹 湿布のすすめ

練習後に肩や肘に違和感がある日は、寝る前に湿布を貼っておくと翌朝が楽になります。炎症を早めに抑えることが、継続のコツです。

記録をつけることが最大の味方になる

📷 画像案：筋トレノートの写真（手書きで日付と回数が並んでいる）

冒頭の記録表は、私が毎回の練習後にノートに書いていたものをそのまま載せたものです。

記録をつけることには3つのメリットがあります。

成長が目に見える：1ヶ月前は3回だったのが今は6回。数字は嘘をつきません。

停滞の原因がわかる：回数が伸びない週があったとき、メモを見返すと「この週は睡眠不足だった」「食事が偏っていた」など原因が見えてきます。

やめたくなったときのブレーキになる：「ここまで積み上げたものを無駄にしたくない」という気持ちが、サボりたい日の最後の一押しになります。

ノートでもスマホのメモでも構いません。大切なのは「日付」「回数」「一言メモ」の3つを毎回残すこと。これだけで、あなたのトレーニングの質が変わります。

まとめ：懸垂10回は、シニアでも達成できる

ぶら下がりすらできなかった状態から、○ヶ月で懸垂10回を達成しました。

特別な才能も、高額なジムの会費も必要ありません。必要なのは、公園の鉄棒（またはチンニングスタンド）、ノート1冊、そして週2〜3回の30分だけです。

懸垂ができるようになると、姿勢がよくなり、肩こりが減り、服を着たときのシルエットが変わります。何より、「60代でも体は変えられる」という自信が手に入ります。

まずは明日、近くの公園の鉄棒にぶら下がってみてください。そこがスタートラインです。